Bonne digestion : le secret pour contrôler son poids

Salade de pâtes healthy - bonne digestionPouvoir perdre du poids sur commande, en prendre, comprendre comment mieux manger ou juste améliorer sa santé : avoir des bases pour maitriser sa digestion est un gros atout.

Je dirais même que c’est carrément indispensable si vous voulez rester en forme.

Sceptique ? Cet article détaille les bienfaits d’une bonne digestion et les problèmes causés par une digestion lourde. Vous y trouverez des infos sur la lourdeur des différents types d’aliments et les quantités que vous devriez en consommer. Également, je vous résume le tout en 8 astuces pour optimiser votre digestion et en finir avec les ballonnements et les coups de barres.

Les bienfaits d’une bonne digestion

Comment va votre digestion ? Pour le savoir, tentez de vous reconnaitre dans les symptômes suivants :

  • Troubles de la concentration
  • Douleurs dans l’estomac, les tripes, le dos
  • Sensation de fatigue chronique
  • Irritabilité
  • Stress
  • Constipations/diarrhées chroniques

Vous vous reconnaissez ? Si oui vous avez peut-être un problème de digestion. Les troubles digestifs créent des dysfonctions dans le circuit digestif, incluant l’œsophage, l’estomac, les intestins. Ce qui a pour effet de raidir votre dos, vous fatiguer, vous rendre anxieux et inattentif.

À l’inverse, une bonne digestion est synonyme d’énergie, motivation et légèreté.

Si les douleurs sont persistantes ou augmentent en intensité avec le temps, n’hésitez pas à consulter un médecin. Voici plusieurs clés pour éviter de froisser votre petit ventre.

Bien choisir ses aliments

Ce qui vous donne votre énergie (féculents, gras, protéines)

Vous connaissez déjà les macronutriments, mais peut-être sans savoir que ça s’appelle comme ça. Il s’agit des fameux glucides/protéines/lipides qu’on retrouve sur toutes les étiquettes alimentaires en France.

Ces trois catégories de nutriments sont celles qui fournissent de l’énergie. À opposer aux micronutriments (vitamines, minéraux etc.) qui eux ne contiennent pas d’énergie.

Pour info :

1g de protéines : 4 kcal
1g de glucides : 4 kcal
1g d’alcool : 7 kcal
1g de lipides : 9 kcal

Vous pouvez vous amuser à vérifier sur un paquet de pâtes par exemple, en recalculant l’énergie à partir des quantités de macronutriment indiquées sur l’étiquette ! Je vous promets, c’est rigolo.

Les aliments riches en macronutriments sont lourds à digérer, mais indispensables. On retrouve dans cette catégorie d’aliments : les céréales (riches en glucides), les viandes (riches en protéines et en gras), les gras… À consommer selon les besoins !

Ce dont vous pouvez abuser

Voici en gros la liste des types d’aliments dont vous pouvez abuser :

  • Fruits/Légumes
  • Légumineuses (lentilles, haricots, pois)
  • Épices/Herbes
  • Fruits secs oléagineux (noix et autre)
  • Huiles végétales extra vierges et non-cuites

Les oléagineux et huiles sont plus caloriques et lourds que les autres aliments de cette liste car ils sont gras. J’ai choisi de les placer ici malgré tout pour insister sur le fait que ce sont des BONS GRAS. Ça existe ! Ils restent plutôt faciles à digérer car ils contiennent majoritairement des gras insaturés (à condition qu’il ne soient pas toastés). Vous pouvez consommer sans problème ce type de gras. Ça ne vous fera grossir en aucun cas, et en manquer vous coûterait en énergie.

Sans oublier le paradis des saveurs et des vitamines, le royaume des carences inexistantes et de la digestion légère : je parle bien sur des fruits et légumes. La plupart du temps pauvres en macronutriments et donc en énergie, les légumes sont la principales source de fibres, vitamines et minéraux. Vous pouvez réellement en abuser sans jamais prendre de poids ou congestionner vos intestins.

Ce qu’il faut éviter

  • Les sucres rapides vous apportent de l’énergie pendant les quelques dizaines de minutes qui suivent l’ingestion. Cela a pour effet de provoquer un pic d’insuline au niveau du pancréas. L’insuline a pour rôle de réguler votre taux de sucre dans le sang en le consommant. Elle met plusieurs heures à s’éliminer de l’organisme. Malheureusement, ce sont plusieurs heures pendant lesquelles votre sang sera vidé de son sucre alors que le sucre consommé a déjà été éliminé.

On sait aujourd’hui que les sucres rapides ne sont en rien indispensables, puisque tous les glucides (féculents, céréales) nous fournissent déjà le sucre nécessaire au fonctionnement du corps.

  • Les gras saturés sont la forme de gras la plus difficile à digérer pour l’homme (mais la plus facile pour les animaux carnivores). Les graisses comme la graisse animale ou la graisse frite sont des gras saturés. Bien que nécessaire au corps humain, il n’est absolument pas nécessaire d’en consommer tous les jours. Et il faut savoir rester raisonnables : c’est le seul type de gras qui est mauvais pour vous ! Celui que vous stockez immédiatement parce que vous le digérez mal.

Adapter les quantités

Maintenant que vous avez compris que vous pouvez et devez consommer des légumes à foison, penchons nous sur le problème des quantités pour le reste des aliments.

Les féculents et céréales vous permettent de gérer votre stock d’énergie. Le corps s’en sert comme ça. Il les digère lentement pour avoir de l’énergie répartie sur une longue durée, ainsi que du sucre pour votre cerveau.

Les protéines sont utiles pour réparer et entretenir les muscles, tout le monde n’en a pas les mêmes besoins

Quant au gras, il nous en faut comme le reste. Il est une autre forme d’énergie que les féculents dont le corps a besoin.

Le cas des sédentaires

Il est difficile pour un sédentaire de trouver les bonnes quantités. Lorsque le corps s’habitue à dépenser peu d’énergie, il se met à stocker très facilement. Il faut donc être vigilant à ne pas dépasser ses besoins. La principale méthode pour respecter cela est d’éviter le sucre, les mauvais gras, le grignotage. Vous devrez manger du bon gras et des protéines comme tout le monde mais il est conseillé de manger des glucides en quantité peu importantes si vous n’avez pas d’activité physique.

Le régime d’un sportif

Pour les sports de force : Les muscles consomment beaucoup de protéines et de gras pendant leur récupération. Pensez à adapter vos besoins en protéines (haricots, lentilles, viande, oeuf, poisson) ainsi que la quantité totale d’énergie ingérée. Vous devez manger en théorie plus de protéines, de gras et de glucides qu’un sédentaire.

Pour les sports d’endurance : Pensez à adapter vos besoins en protéines pour vos muscles. Vous n’aurez pas besoin d’en consommer beaucoup plus qu’un sédentaire si votre sport n’implique pas d’effort musculaire intense. Ceci dit votre dépense en énergie est énorme pendant un effort de longue durée. Vous devrez vous rattraper sur les bons gras et les glucides !

Végétariens et protéines

Les végétariens doivent adapter leur alimentation à leurs efforts physiques également. Cependant ils font face à un autre type de challenge : trouver des protéines. Bien que la moyenne des personnes omnivores consomme trop de protéines, les végétariens ont une tendance à ne pas assez l’intégrer dans les plats. La seule chose qu’il faut savoir pour ne pas faire d’erreur c’est que :

Céréales + légumineuses = protéines complètes

Oléagineux + légumineuses = protéines complètes

Donc ajouter des amandes et noix en tout genres dans vos plats et ne négligez pas l’importance des lentilles et des haricots. Si vous n’êtes pas vegan, pensez aussi à manger des œufs ou des produits laitiers de temps en temps.

Grignoter c’est mal…

Le pire que vous puissiez faire pour votre système digestif, c’est de grignoter.

Imaginez par exemple : On est Dimanche et vous avez fini de manger à 13h. Suite à quoi vous vous êtes assis sur votre canapé devant Netflix. Il est maintenant 16h. Votre estomac a bien entamé le travail mais n’a pas encore totalement fini. Les intestins ont commencé à travailler eux aussi. Mais vous avez soudainement envie de popcorn au caramel pour accompagner votre film !

Vous mangez votre popcorn et là, c’est la panique : l’estomac doit recommencer un cycle complet de digestion pour s’occuper de votre popcorn. Il aura sa pause plus tard. Pendant ce temps les intestins et le foie se sont bien mis au travail et consomment eux aussi leur part d’énergie.

Arrivé 19h, votre estomac commence à peine à se remettre de ses émotions. Cependant, c’est l’heure à laquelle vous dinez !

Vous avez donc à cause d’un grignotage fait travailler en continu votre estomac depuis midi. Ainsi que vos intestins depuis 15h et ils termineront leur travail seulement dans la nuit. Je vous laisse imaginer le caca qui va résulter de tout ça. Voilà.

… Mais pas trop

Heureusement tous les aliments ne sont pas aussi lourds et longs à digérer que du popcorn. Du coup, vous pouvez facilement vous permettre de grignoter si vous décider de consommer des aliments légers et en quantité raisonnables !

Voici une liste non exhaustive d’aliments que vous pouvez vous permettre de grignoter à l’occasion :

  • Fruits
  • Fruits secs oléagineux (noix, amandes, graines de tournesol etc.) non salés, non grillés
  • Avocat
  • Salades
  • Snack de céréales complètes

9 astuces pour optimiser la digestion

Voici donc 9 astuces pour alléger votre digestion et ainsi garder un bon contrôle de votre poids :

  1. Boire de l’eau régulièrement et par petites quantités
  2. Maximiser les temps de repos de l’estomac (éviter le grignotage, périodes de jeun)
  3. Avoir une activité physique minimale
  4. Rester à un niveau de stress peu élevé
  5. Consommer des fibres (légumes, céréales complètes)
  6. Prendre le temps de mâcher longuement
  7. Boire l’eau en dehors des repas
  8. Manger du citron
  9. Commencer le repas avec une salade ou fruit

Le jeun est au centre des méthodes de guérison du système digestif dans les médecines naturelles et même dans la médecine occidentale. Il permet de reformer la flore intestinale en laissant le temps à l’ensemble des organes digestifs de faire une pause. Il y aurait beaucoup trop à dire sur le sujet donc j’en ferai un article prochainement !

Notez aussi qu’un niveau de stress élevé fait dysfonctionner la digestion, même si vous mangez bien et léger. L’anxiété et la digestion sont extrêmement liées. Par le chakra du plexus solaire qui est celui de l’affirmation de soi, ou par le nerf vague si vous préférez le point de vue biologique. Le nerf vague passe par l’œsophage, le cœur, les poumons, l’estomac, le foie et le gros intestin : une poussée de stress crée des dysfonctions chez tous ces organes en plus de gaspiller votre énergie.

Écouter ses tripes (introspection)

Le seul vrai moyen d’ajuster ses besoins alimentaires c’est de savoir s’écouter. Votre estomac et vos tripes passent leur temps à vous envoyer des retours sur comment se passe leur digestion. Pour bien ressentir ce que vous envoyez à digérer à votre estomac il faut respecter quelques principes.

Pendant le repas :

  • Ne pas attendre la satiété complète
  • Mastiquer longuement
  • Se tenir droit

Ces techniques permettent de faciliter le travail de l’estomac. En théorie, on ne devrait avaler les aliments qu’une fois réduits en bouillie dans notre bouche ! Il est important également de bien reconnaitre la satiété : l’estomac qui vous signale qu’il a plus faim.

Le fait d’avoir une posture correct permet de bien ressentir la satiété. Si vous vous courbez en avant pendant le repas, vous libérez de la place pour l’estomac et finissez par manger plus que nécessaire. Vous êtes capables de ressentir si vous avez besoin de manger plus ou de manger d’autres choses : prenez le temps de vous écouter en mangeant.

Après le repas : Écoutez vos sensations dans l’estomac ou dans les intestins. Ressentez-vous des lourdeurs ? Essayez ensuite d’analyser vos sensations et le lien qu’elles ont avec votre digestion. Appuyez-vous sur vos connaissances en nutrition pour comprendre ce que vous pouvez améliorer ou non.

L’importance d’une activité physique régulière

  • Meilleure proprioception / conscience des problèmes de son corps
  • Élimination des toxines qui ralentissent le cerveau et le corps
  • Détruire le muscle, la plus grosse dépense calorique
  • Augmenter la dépense pour augmenter les regains et renouveler le corps.

 

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