Le sport optimisé bien-être : ne suez plus pour rien !

Sport bien-être femme qui s'étireOn le sait, faire du sport c’est bon pour nous. Ce qu’on sait moins, c’est que pendant qu’on fournit un effort, on détruit notre corps plus qu’on lui fait du bien. Ce qui nous fait réellement du bien et régule notre corps c’est la récupération après le sport. Les méthodes du sportif doivent être formulées de façon à optimiser l’effort ET la récupération.

Si ce que je dis vous parait bizarre ou contre-intuitif, je vous invite à lire un peu plus l’article, je vous explique tout un peu plus bas. N’hésitez pas à commenter vos remarques.

Les bienfaits de ce nouveau mode de pensée

Cette façon de voir le sport est adaptée à notre mode de vie contemporain. Dans une culture de plus en plus « healthy », on commence à faire du sport pour sa santé et pour se sentir bien, au détriment du sport pour la performance brute. Si on vise à optimiser son bien-être avec le sport, on peut réduire drastiquement la durée des séances, pour les mêmes résultats. C’est en quelque sorte, une manière de mêler le sport à son quotidien.

C’est aussi une manière de se concentrer sur l’effort utile. En privilégiant les bonnes postures, un bon maintien et une bonne respiration, on rend les efforts plus intenses mais plus corrects pour le corps. On minimise les efforts inutiles liés à une position, un geste ou une manière de faire incorrecte, et on gagne du temps.

Le sport orienté bien-être privilégie l’introspection pour gérer sa récupération au mieux possible. Ce qui aura pour effet de vous focaliser sur votre ressenti au cours de la journée, et ainsi de vous clarifier les idées. Ce sont donc des méthodes adaptables à chaque personnes, mais surtout un mode de pensée à mettre en place.

Le principal avantage reste que ce mode de pensée nous incite à varier les sports le plus possible. Simplement parce que c’est meilleur pour votre corps de varier. Et aussi pour votre bonheur.

Le bien-être physique

Les différentes composantes du bien-être physique sont :

  • Le maintien musculaire
  • La souplesse
  • La capacité respiratoire

Si vous avez une souplesse parfaite, une respiration très aisée, et suffisamment de muscle pour maintenir votre corps, vous ne ressentirez aucune gêne physique. C’est un résultat un peu utopique, étant donné que les gênes peuvent venir aussi de problèmes digestifs, de maladies ou de mille autres raisons. Cependant, il faut garder cela en tête lorsqu’on planifie ses séances de sport : « Qu’est-ce que ma séance doit m’apporter ?« .

1ère étape : Optimiser les efforts

Pendant l’effort, le sportif orienté bien-être mise tout sur la bonne exécution des mouvements et une position d’effort correcte. Il y a trois raisons à cela :

Premièrement, cela améliore la performance dans tous les sports, toutes catégories. Il y a toujours un geste, une position, une façon de faire correcte. Elle est utilisée et maitrisée à l’extrême par les professionnels sportifs.

Deuxièmement ça évite de dépenser de l’énergie contre-productive. Utiliser une posture imparfaite, c’est gaspiller de l’énergie dans des muscles qui ne devraient pas être utilisés. Et ça laisse place à des tensions, douleurs physiques, muscles sur-travaillés à cause d’un effort mal réparti.

Et puis surtout ça évite de se blesser !

Au lieu de simplement augmenter la difficulté, la charge, la vitesse, le sportif qui respecte son corps doit rendre ses efforts plus corrects, plus précis, et plus difficiles. Un geste qu’on fait sans y penser est forcément incorrect, sauf si on a passé déjà des années à le corriger.

Il est également déconseillé de manger ou de trop boire pendant et avant le sport. Ceci dans le but de ne pas perdre d’énergie en digestion et d’avoir toute son énergie disponible pour l’effort. Sachez que l’eau qu’on utilise pendant l’effort, c’est l’eau qu’on a bu quelques heures auparavant. Inutile donc de trop se charger d’eau pendant l’effort.

2ème étape : Récupérer le mieux possible

L’étape où tout se joue : la récupération ! C’est pendant la récupération que vous maigrissez, que vous construisez du muscle, que vous gagnez du souffle, que vous gagnez votre souplesse.

Si faire des pompes détruit vos fibres musculaires, le repos qui suit va quant à lui recréer et renforcer ces fibres là. De même, quand courir épuise votre diaphragme, le repos qui suit va le consolider, le fortifier, et améliorer votre aisance respiratoire. Même si ça peut être contre-intuitif, pour éviter le surentrainement ou même récupérer efficacement il faut garder cela en tête : Le sport vous détruit ! J’aurais du mettre ça dans le titre pour être plus accrocheur, tiens.

Mais en contrepartie, votre corps ne se régénère jamais aussi bien que quand il est un peu abimé. D’où l’intérêt du sport :). Voyons maintenant comment fonctionne cette récupération du corps.

Les sources d’énergie directes

Le corps se régénère à partir d’énergie qu’il capte par divers moyen. Les sources d’énergie directes sont les sources d’énergie extérieures que le corps arrive à récupérer pour lui.

L’alimentation est évidemment la première chose à laquelle on pense. Et il est très important de manger équilibré pour bien récupérer. Il y aurait beaucoup à dire sur la façon dont on doit manger mais pour éviter que l’article soit trop long, j’en parlerai dans un autre article.

L’air. Ma source d’énergie préférée. C’est une énergie dont on peut abuser autant qu’on veut. Malgré l’idée reçue disant que l’alimentation nous donne toute l’énergie nécessaire, une grande partie de l’énergie dont on a besoin provient de notre respiration. Les jeux de pressions créés par notre respiration ont également un rôle très important. Ils maintiennent notre dos et nos organes vitaux en place, facilitent la circulation du sang, et ont sûrement des dizaines d’autres rôles sur le corps que je ne connais pas. Donc respirez à fond, le plus souvent possible !

Le soleil est une source d’énergie négligeable pour le corps humain. Cependant, notre astre préféré nous fournit la majeure partie de notre besoin en vitamine D, une vitamine qui joue fortement sur notre humeur. Et puis c’est aussi du soleil que vient absolument toute l’énergie nécessaire à la vie sur Terre, accessoirement.

Les sources d’énergie indirectes

On appelle une source d’énergie indirecte, les énergies provenant de l’intérieur de nous. Comme le fait que dormir nous fait récupérer. Elles ne correspondent pas à de vraies sources d’énergie puisque aucun transfert d’énergie ne s’effectue entre l’extérieur et le corps. Mais le corps se réorganise de manière à mieux gérer l’énergie qu’il possède déjà.

Le sommeil est notre manière de récupérer number one. Il correspond à l’état de repos parfait du cerveau. La fatigue ne vient pas nécessairement d’un manque d’énergie dans le corps mais de toxines dans le cerveau, qui s’installent tout au long de la journée. Quand vous dormez, certaines cellules de votre cerveau rapetissent pour laisser s’échapper ces toxines.

Lorsque vous vous réveillez, vous avez en réalité MOINS d’énergie que quand vous vous êtes couchés à l’intérieur de votre corps. Car même dormir coûte de l’énergie. Terrible non ? Cependant l’énergie qui était inutilisable et sous forme de nourriture en digestion à minuit hier soir, s’est bien répartie dans votre corps pendant la nuit. Donc vous vous sentez mieux.

La relaxation correspond à un état de repos du cerveau réveillé. Le cerveau récupèrera moins d’énergie que quand vous dormez car il devra continuer de faire fonctionner votre corps plus intensément, mais il en récupèrera quand même. Et à l’inverse de la nourriture, les séances de relaxation, on ne peut que vous encourager à en abuser.

L’eau n’apporte pas d’énergie à proprement parler, mais elle permet au corps de se réguler correctement, et est indispensable à la reconstruction physique après l’effort. Rappelez-vous que le corps c’est 70% d’eau !

Gérer ses temps de repos

Tout comme pendant l’apprentissage, l’exercice physique doit être entrecoupé de temps de repos. Pour un maximum de résultats il ne suffit pas de foncer tête baissée.

Les gros muscles du corps (grands dorsaux, ischio-jambiers, quadriceps…) peuvent mettre jusqu’à une semaine pour récupérer totalement d’un effort intense. Une semaine pendant laquelle ce que vous mangez sera en partie éliminé pour construire votre corps ! Les muscles plus petits comme les avant-bras, les muscles des mains ou des pieds récupèrent plus rapidement. En général il suffit d’un ou deux jours à une main ou un pied pour récupérer, 3 jours grand maximum pour un avant-bras. Prenez ce paramètre en compte quand vous planifiez vos séances. Il ne faut pas trop surentrainer votre muscle car vous cassez ce qui est important : le repos.

MUSCLES TEMPS DE RECUPERATION (Effort intense)
Pectoraux 2-3 jours
Biceps 2-3 jours
Muscles de l’avant-bras 1-2 jours
Grand dorsal 3-4 jours
Ischio-jambiers 3 à 5 jours
Muscles du pied 1-2 jours

Pour les exercices cardio les temps de repos sont plus réduits mais il faut bien veiller à tout de même avoir un corps suffisamment reposé pour ne pas se blesser.

Dois-je forcément attendre d’être reposé pour faire du sport ?

Les courbatures peuvent durer un peu plus longtemps mais n’attendez pas forcément de ne plus en avoir pour retravailler le muscle. Elles ne sont pas un vrai indicateur de fatigue musculaire.

Vous n’êtes pas obligé d’attendre que votre muscle soit totalement reposé pour le refaire travailler. Plus vous êtes bons dans votre sport et plus vos gestes sont corrects, plus vous pourrez vous permettre de réduire les pauses. Mais si vous n’attendez pas, prévoyez de faire des pauses longues. Un week-end par semaine de repos minimum, 5 à 7 jours d’arrêt tous les mois etc… Pendant ces pauses longues qui suivent un mois d’effort ou plus, vous récupérez énormément, votre corps apprend de tout ce qu’il a vécu sous effort, et vous maigrissez sans rien faire.

Pour la simple raison que votre corps profite de l’inactivité pour récupérer et apprendre à faire mieux la prochaine fois.

L’alimentation pendant le repos

L’alimentation pendant le repos doit être suffisamment riche et variée pour permettre la récupération. Dans l’heure qui suit l’effort physique, il est recommandé de manger. Le corps s’attend à être nourri après un gros effort, et il absorbera beaucoup mieux ce que vous lui donnez. C’est d’autant plus important si l’effort représente un travail musculaire intense car vos muscles abimés limiteront leur récupération si vous ne les nourrissez pas rapidement.

Les muscles se reconstruisent avec des protéines, et après un effort intense ou cardio il est aussi recommandé de manger sucré (fruits, sucres lents) pour récupérer rapidement les calories nécessaires à la récupération. Ajouter des légumes à vos repas permet un apport en vitamines et minéraux intéressant, ainsi qu’un apport en fibres, nécessaire à chaque repas équilibré pour mieux absorber les nutriments.

La posture pendant le repos est également importante. Si pendant sa reconstruction votre corps est souvent contraint à des positions tordues, il n’aura pas la place de se reconstruire correctement. Aussi, il est conseillé de marcher un petit peu tous les jours pour réveiller le corps dans son ensemble et éviter de laisser telle ou telle partie du corps endormie toute la journée.

La posture amène également la fameuse question des étirements.

Les massages, étirements et la relaxation

Le corps après un effort est contracté. En partie détruit au niveau des fibres musculaires, ce qui résulte en une position du corps amoindrie juste après l’effort. Le corps doit retrouver de la mobilité et détendre ses muscles pour pouvoir bien récupérer. C’est pour ça qu’on nous a toujours bassiné avec les étirements pendant le sport à l’école :).

Bien-être étirement face à l'horizon

En réalité, il est déconseillé de s’étirer juste après l’effort. Car juste après l’effort vos muscles sont encore chauds, ils s’étirent très facilement. Dans cette disposition, vous pouvez facilement tirer trop fort et provoquer des blessures. En plus vous n’étirez quasiment rien car vos muscles sont encore tous chauds et élastiques. Attendre au moins un quart d’heure ou le temps d’une douche avant de vous étirer serait bénéfique.

Des alternatives sympas aux étirements peuvent être utilisées comme une petite séance de yoga, un massage, 30 minutes de sauna, jacuzzi, piscine

En réalité, le but c’est juste de détendre votre corps pour favoriser une bonne récupération.

Comment s’y mettre ?

La récupération est avant tout une affaire de ressenti interne et d’introspection. C’est la pratique et la connaissance de son corps qui permettent de faire sa propre auto-évaluation. Néanmoins, pour un même effort, un sportif entraîné récupérera toujours plus vite qu’un athlète débutant.

Pour ma part, je fais du sport intensif pas plus de 3 fois par semaine et du yoga tous les jours. Je me laisse au minimum 2 jours de repos par semaine et une semaine d’arrêt complet tous les deux mois. Et je n’hésite pas à bousculer mon planning lorsque j’en ressens le besoin (maladie, petite forme, manque de motivation…). Vous l’avez compris, en matière de récupération, il n’y a pas de règles. Il faut juste savoir écouter les signaux envoyés par son corps !

Bien démarrer

Pour bien démarrer je vous conseille de commencer par vous assouplir. Le fait de s’assouplir en lui-même permet de comprendre beaucoup de choses sur son corps. Et s’assouplir corrige la plupart des problèmes de dos et de bassin. Cela permet aussi de mieux atteindre et maintenir des positions correctes pour la pratique d’autres sports.

Si vous pratiquez déjà un sport, vous pouvez essayer de changer la façon dont vous le percevez. Diminuez la charge en musculation et essayez de trouver des moyens de travailler la précision de votre mouvement. Alternez séances rapides et séances lentes si vous êtes un coureur, et essayez par exemple de pratiquer des exercices de respiration et de posture pendant la course. Il y a toujours quelque chose que l’on peut travailler pour améliorer ses gestes, y compris après ou avant une séance.

Si vous ne pratiquez pas de sport régulièrement et que l’aspect bien-être du sport vous intéresse, je vous recommande de vous tourner vers le yoga. Le yoga pousse à l’introspection, améliore la souplesse, la respiration, et permet de vraiment cibler ses efforts vers le bien-être physique. Il est un bon complément aux autres sports puisque contrairement à la plupart des sports, il allonge les muscles et étire le corps en profondeur.

Pour aller plus loin…

Le but à terme est de pratiquer des sports complémentaires. Ceci afin de couvrir toutes les composantes du bien-être physique : la souplesse, le maintien musculaire et l’aisance respiratoire. Le yoga se veut comme un tout-en-un, il travaille toutes les composantes. Mais il ne travaille pas aussi bien le maintien musculaire que la natation par exemple, ni le souffle aussi bien que la course à pied. Je pourrais décider de faire de la natation mon sport intensif et du yoga mon sport d’étirement/assouplissement.

On peut inventer des mix de sport à l’infini, comme Course à pied/Musculation/Yoga, ou Danse/Vélo ou bien d’autres. À vous de choisir les sports qui vous correspondent pour couvrir le plus de composantes possibles du bien-être.

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