Yoga – Comment s’y mettre (en 15 minutes par jour)

Un homme assis sur un toit en position lotus yogaOn a tous déjà entendu parler des bienfaits de faire du yoga. Souplesse, diminution du stress, anti-fatigue et bien d’autres. Mais voilà, impossible de s’y mettre. Ca parait long et compliqué, s’étirer c’est douloureux. On peut penser qu’on n’a pas le temps, ou tout simplement qu’on n’en a pas besoin.

Vous allez voir que ce n’est ni compliqué, ni long à mettre en place, et que vous pourrez en tirer un maximum de bénéfices !

Je vous donne sans plus attendre toutes les infos indispensables pour débuter en yoga, suivies d’une semaine de cours-vidéos pour démarrer. Ce sont les 7 meilleures vidéos courtes pour débutant que j’ai pu trouver. Donc, aucune excuse pour ne pas essayer !

Quelques bienfaits du yoga…

  • Diminue le stress
  • Améliore la respiration
  • Aide à combattre les addictions
  • Diminue les douleurs et gênes physiques
  • Augmente la capacité de concentration
  • Améliore la souplesse
  • Aide à lutter contre la fatigue permanente
  • Améliore les capacités cérébrales

En réalité le yoga ne fait que deux choses : vous étirer et vous détendre, via la respiration et les postures. Tous les bienfaits du yoga découlent de là.

Il est capital pour avoir un corps qui fonctionne bien, d’être détendu et étiré. Cela permet à votre système corporel dans son ensemble de dépenser moins d’énergie dans des tensions musculaires, nerveuses ou psychologiques. Ce qui revient concrètement à augmenter votre réserve d’énergie !

Ainsi, être souple et détendu vous permet d’être moins fatigué toute la journée, et d’être beaucoup plus motivé. Donc fini le mal de dos quand vous marchez longtemps, l’inconfort en position assise ou debout.

Tout est plus facile à faire quand on a le corps léger !

Combien de temps ça prend ?

En terme de temps, on trouve de tout. Des séances matinales de 5 minutes, des séances routines de 15-20 minutes, ou d’autres plus profondes qui peuvent durer jusqu’à 2h voire plus.

Je vous ai promis dans le titre que ça prendrait 15 minutes par jour de s’y mettre. Et c’est vrai ! Sachez que les cours de yoga se sont adaptés au manque de temps de la clientèle. C’est à dire que la plupart des vidéos que vous pourrez trouver sur Internet sont courtes et ciblées.

Je vous explique comment bien choisir vos séances plus bas dans cet article.

Yoga everywhere

On n’a besoin de presque rien pour faire du yoga. On a juste besoin d’un mate, 5m² d’espace et un peu de calme. Pour vous dire, il existe des séances de yoga au travail (à faire assis sur une chaise, postures discrètes), de yoga pour femmes enceintes, de yoga assis (si on manque de place par exemple)… Il y en a pour tous les goûts !

Un homme qui fait du yoga sur son bureau

Et pour ceux d’entre vous qui n’auraient ni chaise, ni mate, ni espace (si vous existez) il reste la possibilité de méditer.

La méditation ne prend pas forcément longtemps, on peut méditer pendant 1 ou 2 minutes, c’est déjà mieux que rien. La micro-méditation est de plus en plus répandue et permet à des gens qui manquent de temps de méditer pendant leur journée. Elle se pratique absolument n’importe où et dans n’importe quelle position.

Et si je ne suis pas souple ?

Je me suis rendu compte que pas mal des gens à qui j’essayais d’enseigner le yoga rencontraient des obstacles au début. Les problèmes qu’on me rapporte le plus sont :

  • Pas souple
  • Mal au dos, aux genoux
  • En surpoids
  • Trop âgé

Il est vrai que toutes ces choses peuvent potentiellement constituer des obstacles à votre confort pendant la pratique. Mais la plupart du temps, cela ne vous empêche en rien ! Ce sont justement ces douleurs, ces gênes là que le yoga cible et corrige !

Voyons tout de suite un principe du yoga qui va vous rassurer.

Un principe du yoga : pas de douleur

Si vous êtes raides, bloqués dans le dos, en surpoids ou vieux, rassurez-vous. Personne qui débute en yoga, n’a un corps qui est prêt à supporter toutes ces postures.

Mais en yoga, le jeu c’est de permettre au corps de se corriger tout seul. Et pas de forcer sur les postures pour étirer mieux ou plus. Par conséquent étant yogi, on vous apprend que la douleur est un indicateur de mauvaise posture.

Donc quand vous avez mal, tirez moins, même beaucoup moins si nécessaire. Si vous ne pouvez pas adopter la posture sans avoir mal, trouvez une variation plus simple de la posture (il y en a toujours!) ou laissez-la de coté pour le moment, vous y reviendrez plus tard.

Pour ma part, je continue d’utiliser les postures basiques car elles sont toutes utiles et efficaces. Les basiques sont même généralement celles qui me détendent le plus.

Il est très important de commencer à son niveau. 

7 vidéos pour débuter (en 15 min par jour)

La méthode

Pour chaque posture :

Commencez par prendre place dans votre posture. Pour débuter essayez par exemple la position du cadavre (allongé sur le dos) ou Sukhasana (assis en tailleur). Essayez de trouver la manière de vous positionner qui vous semble le plus facile et confortable, ne visez pas la difficulté.

À l’inspiration, la pression de l’air dans votre corps gaine votre colonne vertébrale. Donc à chaque inspiration, essayez de vous tenir droit au plus possible. Vous allez rencontrer des résistances dans certaines parties de votre corps et c’est normal. Ne forcez pas pour compenser ! Lorsque vous sentez une résistance à l’inspiration, ne rentrez pas plus loin dans la position et étirez-vous en inspirant.

À l’expiration, détendez tout votre corps. Vous allez sentir que votre corps est plus mobile lorsque vos poumons sont vides. Lorsque vous expirez vous relâchez la pression du corps et donc vous déprotégez votre dos. Vous devez alors vous concentrer sur le relâchement et détendre tous les muscles qui ne sont pas nécessaires au maintien de la posture. C’est la partie qui fait du bien 🙂

Si vous êtes dans une position limite de votre corps, l’inspiration va être difficile voire inconfortable. C’est là que vous faîtes tout le travail ! Servez-vous de la respiration pour accepter la position dans laquelle vous vous trouver, et votre corps s’assouplira tout seul pour s’adapter.

En savoir plus sur la souplesse : Le sport optimisé bien-être : ne suez plus pour rien !

Comment trouver des cours de yoga de qualité

Il existe des tonnes de cours vidéos gratuits sur Internet. Malheureusement ils sont la plupart du temps en anglais. Il y a de plus en plus de sites en français qui proposent des formations de qualité (la concurrence est rude sur internet). Mais la plupart du temps ça sera payant.

Cependant, certains d’entre vous préféreront avoir un cadre physique pour pratiquer le yoga. Avoir un bon cadre et/ou faire partie d’un groupe pendant les séances est très bénéfique pour la concentration et la motivation. De plus, les écoles physiques de yoga ne recrutent que des professeurs formés, ce qui vous garantit un cours de plutôt bonne qualité, peu importe chez qui vous allez.

Si vous n’avez pas de moyens, rien de grave, il est tout à fait possible de se tourner vers Youtube. Les vidéos de yoga américaines foisonnent sur Youtube et sont la plupart du temps de super qualité. En français aussi on peut trouver des vidéos tout aussi bien, juste moins abondantes. Essayez « Yoga pour le mal de dos » ou « Yoga for opening the shoulders » par exemple. Les vidéos avec des noms ciblés sur une partie du corps sont souvent courtes et efficaces.

C’est avec Youtube que j’ai démarré le yoga et que je pratique le plus souvent. Il suffit de s’y mettre !

Quand vais-je commencer à en ressentir les bienfaits ?

Vous pouvez les sentir dès la première fois ! En 15 minutes par jour il est très improbable que vous n’ayez pas senti de progrès au bout de seulement 2 ou 3 jours. L’assouplissement est très rapide au début même si on pratique des exercices simples.

La plupart des gens connaissent un blocage lié à l’impatience. En général, plus on est stressé, moins on a la patience d’affronter la séance de yoga. Mais c’est paradoxal, car si vous êtes stressé une séance de yoga aura encore plus de bénéfices sur vous. Quand vous aurez senti les bienfaits vous ne douterez plus jamais du fait que le yoga vous régénère plus qu’il vous fatigue. Alors vous ne pourrez plus vous en passer !

Pour aller plus loin…

Le livre Yoga pour chacun de Philippe De Méric est un classique français du yoga. Il se fait un petit peu vieux maintenant, mais il reste toujours d’après moi un des plus accessible et général.

Il fait 367 pages remplies d’illustrations et d’explications pour tous les types de personne possibles. Si vous avez du mal à vous y mettre, je vous le conseille vivement !

 

 

J’espère que cet article vous a été utile ! N’hésitez pas à commenter les difficultés que vous rencontrez pendant vos débuts, car je serai ravi de vous aider 🙂

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