Éradiquez vos mauvaises habitudes avec ce cycle de 4 étapes

Mauvaise habitudeÊtes-vous dirigé par vos mauvaises habitudes ? J’ai commencé à essayer de changer mes habitudes il y a plusieurs années. Depuis, je me lève plus tôt, je fais du yoga tous les jours, du sport plusieurs fois par semaine, je travaille depuis chez moi sans me laisser distraire, je me suis même mis à ranger correctement et faire le ménage un petit peu chaque jour. Je vous montre aujourd’hui le cycle sur lequel je me suis appuyé pour changer mes habitudes, suivis de 10 techniques pratiques pour appliquer les principes vus dans les étapes du cycle.

Le cycle de contrôle des habitudes

Vous avez 4 points sur lesquels vous pouvez agir pour vaincre une mauvaise habitude.

cycles de changement des habitudes

La distraction

Le premier élément est la distraction : reconnaître ce qui vous pousse dans votre mode procrastination. Les distractions se retrouvent dans les quatre catégories suivantes : le lieu, l’heure, votre ressenti et vos réactions, envers d’autres personnes ou envers quelque chose qui vient de se passer. Vérifiez-vous quelque chose sur le Net, et vous retrouvez-vous ensuite en train de surfer ? Un texto qui arrive pendant que vous travaillez vous prend-t-il 10 minutes pour vous remettre à votre dossier même si vous vous efforcez de rester concentré sur votre tâche ?

Le problème, avec la procrastination, c’est que, parce que c’est une habitude automatique, vous ne réalisez souvent pas que vous avez commencé à procrastiner. Vous pouvez empêcher les signaux les plus perturbants en éteignant votre mobile ou en vous tenant éloigné d’Internet ou d’autres distractions pendant de courtes périodes de temps.

La routine

Deuxième élément, la routine. Imaginons qu’à la place de travailler vous portez souvent votre attention sur quelque chose de moins pénible. Votre cerveau voudra automatiquement se réfugier dans cette routine quand vous recevrez votre signal. C’est donc au moment de la réaction à ce signal que vous devez chercher activement à reprogrammer votre ancienne habitude. La clé de la reprogrammation, c’est d’avoir un plan. Inventer un nouveau rituel peut aider.

Des employés prennent l’habitude de laisser leur mobile dans leur voiture en allant au travail, ce qui leur enlève une distraction potentielle. Beaucoup d’étudiants ont découvert la valeur de s’installer dans un coin calme de la bibliothèque ou à la maison, les effets productifs de s’asseoir simplement dans sa chaise préférée au moment approprié, avec tous les accès Internet déconnectés. Il se peut que votre plan ne marche pas à la perfection au début, mais persévérez. Ajustez le plan si nécessaire et savourez ces victoires où le plan fonctionne. N’essayez pas de changer tout d’un coup. La technique du minuteur expliquée plus bas peut s’avérer particulièrement utile pour modifier vos réactions aux signaux.

La récompense

Le numéro trois est la récompense. Cela nécessite parfois un peu de recherche. Pourquoi procrastinez-vous ? Vous pouvez y substituer une récompense émotionnelle, peut-être la fierté d’avoir accompli quelque chose, même si ce n’est qu’une légère satisfaction. Pouvez-vous gagner un défi personnel ou un concours que vous aurez transformé en jeu personnel, vous autoriser un café latte, lire un de vos sites Web préférés, vous accorder peut-être une soirée de télévision facile ou surfer sur le Web sans éprouver de culpabilité. Rappelez-vous que les habitudes sont puissantes, car elles créent des besoins neurologiques. Il est utile d’apporter de nouvelles récompenses pour surmonter vos anciens besoins. Ce n’est que lorsque votre cerveau commencera à espérer cette récompense que ces importantes reconnexions prendront place et vous permettront de créer de nouvelles habitudes.

Bien des gens pensent que programmer une récompense à une heure définie, par exemple, s’autoriser une pause déjeuner avec un ami dans une brasserie à midi ou arrêter une tâche principale à 17 h, donne une mini date butoir concrète, qui peut aider à enclencher le travail. Ne culpabilisez pas si vous avez des difficultés à entrer dans un état de flux au début. Souvenez-vous que plus vous devenez bon dans un domaine, plus cela devient plaisant.

La croyance

Le quatrième élément est la croyance. Le plus important, pour changer votre habitude de procrastination, est de croire que vous pouvez le faire. Vous aurez peut-être envie, quand les choses deviennent stressantes, de renouer avec d’anciennes habitudes, plus confortables. La croyance en l’efficacité de votre nouveau système est ce qui peut vous aider à dépasser cela. Développer une nouvelle communauté est une forme possible de soutien, passer du temps avec vos collègues qui ont peut-être cette philosophie du pouvoir-faire que vous voulez développer.

Vous n’êtes pas obligé de vous attaquer à tous ces points en même temps. Par exemple, je me focalise principalement sur la construction de routine et la croyance en mon système et beaucoup moins sur le repérage des distractions ou la gestion de mes récompenses. Ça marche très bien pour moi. Gardez en tête cependant que toutes les étapes de ce cycle ont leur importance et que plus vous serez à l’aise sur une des étapes, plus il vous sera facile de changer vos habitudes. Voyons désormais quelques techniques faciles à appliquer pour commencer à lutter contre la procrastination.

10 techniques à appliquer pour démarrer le cycle du changement

  • Commencer petit. N’essayez pas de changer toutes vos habitudes en une fois, ce serait décourageant et inefficace. Au lieu de ça, choisissez de découper vos grands objectifs sous forme de petits défis et récompensez-vous à la fin de chaque tâche avec un moment de détente ou de distraction.
  • Utiliser un minuteur. Vous devez simplement régler un minuteur sur 25 minutes, vous couper de tout et vous concentrer sur les tâches que vous avez choisies. C’est tout ! Vous constaterez que cette technique est très efficace. C’est comme faire une séance de gymnastique mentale intense pendant 25 minutes, suivie d’une relaxation mentale et d’une récompense. Essayez !
  • Tenir un journal/plan. Gardez un journal de vos activités, pour retrouver facilement les moments où vous arrivez à vos fins, et observer ce qui ne marche pas
  • Construire des routines auxquelles se tenir tous les jours. Engagez-vous à suivre quelques routines et quelques tâches chaque jour. Écrivez vos tâches planifiées la nuit avant, pour que votre cerveau ait le temps d’assimiler vos objectifs et ainsi vous aider à les atteindre.
  • Éviter de se récompenser avant la fin d’une session de travail. Organisez votre travail en séries de petits défis. Assurez-vous de vous récompenser souvent. Prenez quelques minutes pour savourer l’impression de bonheur et de triomphe, qui permet aussi au cerveau de changer de mode temporairement. Reportez exprès les récompenses au moment où une tâche est finie.
  • Repérer les distractions et les noter quelques part. Faites attention aux signaux de procrastination. Essayez de vous placer dans un nouvel environnement, avec peu de signaux de procrastination, tel que la section calme d’une bibliothèque.
  • Avoir confiance en votre nouveau système de travail. Travaillez dur pendant les périodes d’intense concentration, et fiez-vous suffisamment à votre système, pour qu’au moment de vous détendre vous le fassiez sans sentiment de culpabilité ou d’inquiétude.
  • Avoir un plan de secours pour les fois où vous procrastinerez malgré tout. Ayez un plan de secours pour les moments où vous continuez à procrastiner. Après tout, personne n’est parfait. Faites ce qui vous déplaît en début de journée.
  • En parler à un proche ou un ami. Cela vous incitera à être plus engagé dans ce que vous prévoyez de faire.
  • S’entourer de personnes inspirantes. Entourez-vous au plus possible de personnes que vous souhaitez imiter. Trouvez-vous une idole ou un modèle dans le domaine que vous cherchez à améliorer. Cela reste le moyen le plus simple de savoir comment progresser : l’être humain est un très bon imitateur.

Pour aller plus loin

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Si vous êtes nouveau sur le blog vous pouvez aussi visiter mon article Construire son bonheur : Par où commencer

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